Guide du Petit-Déjeuner idéal

Dernière mise à jour : 13 avr. 2021


Faut-il manger comme un roi ou faut-il sauter le petit-déjeuner ? Faut-il manger salé ou sucré ? Œuf, pain, laitage, fruits, rien, panade, bacon … On n’y comprend plus rien !

Je vous propose ici un petit guide pour vous aider à comprendre ce qu’il faut consommer au petit-déjeuner et ainsi bien commencer votre journée ! L’alimentation joue sur notre énergie, notre humeur, notre physique, notre immunité … Chouchoutez-vous donc en apportant à vos cellules ce dont elles ont besoin dès le matin. Bien manger le matin influencera toute votre journée, votre humeur, concentration et énergie mais aussi votre envie de manger sainement et de ne pas grignoter.





Sommaire :

1. Faut-il oui ou non prendre un petit déjeuner ?

2. Avant même de prendre le petit déjeuner

3. Qu’est-ce que l’on mange alors?

4. Les boissons du matin

5. Quelques idées et recettes



1. Faut-il oui ou non prendre un petit déjeuner ?


Certains disent de « Manger comme un roi le matin, comme un prince au déjeuner et comme un pauvre le soir », et d'autres disent qu’on ne devrait pas manger le matin. En effet, déjeuner voudrait dire dé-jeûner donc arrêter de jeûner. En ce sens, le déjeuner devrait être le premier repas de la journée.

Alors qui dit vrai ? Les deux ! En fait cela dépend simplement de vous et de votre mode de vie.


Premièrement, certains travaillent physiquement et ont besoin d’énergie dès le début de la journée tandis que d’autres font de leur diner un repas plus copieux et n’ont donc pas faim le matin. D’autres encore ont besoin d’un gros petit déjeuner et d’un énorme repas du soir. Tout est une question d’équilibre. Manger trop ou trop peu n’est jamais bon, il faut manger suffisamment, et apporter ce dont votre corps à besoin, en fonction de votre activité quotidienne et en fonction de votre mode de vie. Ecoutez donc votre corps !


Deuxièmement, nous avons des morphologies différentes, des modes de vie différents, des obligations sociales différentes etc ! De nouveau, la solution est de s’écouter et de respecter son corps.


Pour ma part j’ai tendance à dire que si vous prenez un petit déjeuner, alors n’hésitez pas à vous régaler. Sainement évidemment mais soyez rassasié!


Physiologiquement, il faut comprendre aussi que notre corps a besoin d’énergie la journée et non la nuit. Dormir sur sa digestion n’est pas bon, on risque de mal dormir et de mal digérer. A choisir donc, on mange beaucoup le matin et moins le soir.


Si cependant vous n’aimez vraiment pas manger le matin, que votre système digestif n’est pas prêt à l’heure du réveil, alors ne mangez rien et profitez-en pour appliquer le jeûne intermittent (ne rien consommer pendant 16 heures d’affilées, à part de l’eau).

Ou alors c’est que vous avez trop mangé le soir. En mangeant moins le soir, vous aurez plus faim le matin et vous serez prêt à attaquer un gros petit-déjeuner. Essayez et voyez ce qui vous convient !


La seule chose à ne pas faire c’est de manger à moitié ou de grignoter (le seul grignotage autorisé : le fruit entier de saison, et encore ce n'est que si l'on a vraiment faim et que l’on doit tenir jusqu’au repas). Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, attendez le déjeuner pour consommer quelque chose.


Pourquoi prendre un biscuit à 11h est-elle la meilleure mauvaise habitude que nous avons ? Je vous en dis plus dans mon prochain article consacré aux sucres. --> Rdv sur mon blog !

EN RÉSUMÉ, QUAND ON MANGE, ON MANGE BIEN !







2. Avant même de prendre le petit déjeuner



Pour bien réveiller le système digestif et lui donner un petit nettoyage, vous pouvez boire un verre d’eau tiède avant de manger. Vous pouvez rajouter un peu de citron et de gingembre dans cette eau, cela aidera davantage le nettoyage des toxines et le drainage de votre organisme !




3. Qu'est ce que l'on mange alors ?


Des protéines. Les protéines nous rassasient, et surtout apportent un acide aminé (tyrosine) nécessaire à la fabrication de dopamine. Ce neurotransmetteur est sécrété le matin et est nécessaire à l’éveil intellectuel et physique.

--> Œuf, houmous, poisson, pois chiches, quinoa, lentilles ...


Des lipides : le matin nous digérons mieux les graisses qui seront donc mieux utilisées (taux de lipases plus élevé et bile plus concentrée le matin)

--> Avocat, noix, graines, huiles de première pression à froid ...


Des glucides : notre cerveau ayant besoin de glucides, il faut également en consommer. On consommera des sucres à index glycémique bas comme dans les céréales complètes.

--> pain complets au levain, céréales complètes, fruits ...


Petite note par rapport aux sucres:

Le sucre doit se consommer avec des fibres ! Les fibres sont particulièrement présentes dans les fruits, légumes et les céréales complètes. C'est pourquoi ces sucres seront dit 'à index glycémique bas' et peuvent être consommés le matin.





Voici une liste d’aliments qui sont parfaits pour le matin


  • Fruits entiers

  • Noix (Grenoble, cajou, Brésil, amande, noisette …)

  • Graines (lin, chia, sésame, tournesol, courge …)

  • Œufs

  • Avocat, olives

  • Tartinable style houmous, patate douce ..

  • Flocon de céréales complètes (avoine, épeautre…)

  • Pain essénien ou pain au levain

  • Petit poisson (sardines, maquereau, hareng …)

  • Légumes de saison : entiers, crus, cuits ou en soupe

  • Fromage de chèvre ou de brebis au lait cru

  • Filet de dinde ou de poulet

  • Huiles de première pression à froid, beurre, huile de coco



A l’inverse, voici ce que vous pouvez oublier : tous les sucres simples et industriels !

  • Pain blanc

  • Confiture, chocolat à tartiner

  • Céréales 'petit-déjeuner' style cornflakes

  • Viennoiseries

  • Jus de fruits industriels

  • Margarine

  • Yaourt aux fruits style industriel (souvent plein de sucre)



4. Les boissons du matin





Hoooo Café, sacré café !


Un café noir par jour, sans lait ni sucre, ca passe ! Et encore le café est très acidifiant. Nos modes de vie (stress) et notre alimentation nous acidifient déjà beaucoup, donc le café est vraiment à éviter (ne me tuez pas, j’ai dit ok pour un) ! Le thé noir et le thé vert c’est pareil, on peut en consommer une ou deux tasses par jour maximum car ils apportent des anti-oxydants.

En gros, plus d'une tasse de café ou de thé par jour, acidifiera plus fort votre organisme par rapport aux bienfaits des antioxydants.


Si vraiment vous ne savez pas vous passer de café, alors prenez le mais surement pas a jeûn ! Mieux vaux le prendre après un verre d’eau et pendant le petit-déjeuner. Vous risquez de perdre des minéraux (magnésium, fer, zinc…) mais c’est surement mieux que l’attaque du café sur un estomac vide.


Le mieux : de l’eau et des tisanes.


En ce qui concerne les jus de fruits, comme déjà évoqué au-dessus, les jus de fruits sont trop sucrés et sont à éviter. Cependant, un smoothie fait maison dans lequel vous ajoutez un peu d'épinards frais est toléré si vous ajoutez assez de fibres supplémentaires à votre petit déjeuner. Par exemple : un smoothie vert comme boisson et à côté une tranche de pain complète avec du houmous.


Encore mieux : les jus de légumes. Ce sont des bombes de vitamines et minéraux dès le matin ! Ils contiennent très peu de sucre et vous donneront l’envie de manger sainement toute la journée. Vous pouvez ajouter des fruits dedans mais respectez bien la dose de 80% de légumes minimum et 20% de fruits maximum.


Enfin, le lait végétal fait maison est une autre boisson géniale du matin. Hyper facile à faire, il vous apportera des lipides, protéines et glucides dans les bonnes proportions, sans sucres ni conservateurs ajoutés. Et c’est tellement bon !




5. Quelques idées et recettes


  • Œuf à la coque, Benedicte, mollet, poché

  • Tranche de pain au levain avec fromage végétal et/ou avocat + graines germées

  • Miamo fruit (voir recette sur site de 'bains dérivatifs')

  • Mixer un avocat et une poire et y ajouter en garniture des granolas maison, noix de cajou, amandes, graines de lin et sésame moulues…

  • Smoothie vert : lait d'amande, fruit au choix et épinards frais ou avocat

  • Porridge : flocons d'avoines cuits à l’eau. Rajouter après la cuisson du lait végétal et en garniture des fruits, graines, noix ou granola maison (non sucré)

  • Pâté de sardine sur un toast (pour le pâté : une boite de sardine qu’on écrase à la fourchette avec une càs de beurre ou d’huile de coco désodorisée + 1,5 càs de cornichon et 1càs d’oignon vinaigré préalablement mixés ou coupés en petit morceau + 1 peu de jus de citron)

  • Yaourt végétal avec purée d’amande ou autres oléagineux + fruits + noix + graines

  • Galette de pois chiche et chou-fleur

  • Une poignée de noix, une datte fraiche et un fruit entier

  • Pudding de chia





Madeleine Pirmez - Naturopathe & Conseillère en Nutrition

www.madeleinepirmez.com

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