Arrêtons de confondre les Glucides et les Sucres !!

Dernière mise à jour : 13 avr. 2021


Le sucre, ce nouvel ennemi… Après les régimes sans matière grasses, ce sont ceux ‘sans sucres’ qui sont à la mode actuellement. On retrouve par exemple les régimes paléos qui augmentent la part de protéines dans l’alimentation, les régimes sans Fodmap ou encore les régimes Cétogènes qui privilégient une grande consommation de matières grasses et bannissent tous les sucres de l’alimentation.


Que croire ? Qu’en est -il vraiment ?

Avant toutes choses il faut comprendre ce qu’est un sucre et ne pas confondre sucres et glucides. J’entends quasi tous les jours des personnes me dire qu’elles ne mangent plus de sucres et donc plus de Glucides, or nous avons besoin de Glucides et ce tous les jours !!


C’est parti pour un petit topo ?





  1. Commençons par les Glucides

Les glucides sont une des trois grandes catégories de macronutriments que sont les lipides, les protéines et les glucides. Ce sont eux qui fournissent de l’énergie à notre organisme, qui apportent les éléments nécessaires à notre construction et notre entretien et apportent d’autres molécules nécessaires à toutes nos fonctions vitales. Il faut en plus ajouter les vitamines, minéraux et oligo-éléments.


D’après les recommandations, les ANC (apports énergétiques conseillés) devraient être, pour les glucides de 50-55% de la ration énergétique globale quotidienne, 15-20% pour les protéines et 30-33% pour les lipides. De nouveau, ce sont des recommandations, faites à partir de moyennes ! Tout dépend toujours de votre organisme, de votre cas personnel : de votre âge, si vous faite une activité physique, en fonction de votre morphologie, de votre environnement… Il est donc important de connaître ces chiffres, mais pas de les suivre au décimal près ! 😉


Revenons-en aux Glucides.

Les glucides sont la source d’énergie la plus rapide à utiliser par l’organisme. Les glucides sont constitués d’une, deux ou plusieurs entités qu’on appellent ‘oses’.

  • Monosaccharides : Glucose, Fructose, Galactose

  • Disacchardies : Lactose, Saccharose (fructose +glucose), Maltose

  • Polysaccharides : Amidon

Par exemple, le sucre de canne et de betterave sont des saccharoses. On retrouve l’amidon dans les céréales, tubercules, légumineuses et certains fruits et légumes.




2. Glucides et Alimentation


Les mono- et disaccharides sont contenus dans les fruits, le miel, le sucre et quasi tous les aliments sucrés. Les polysaccharides (amidon) sont contenus dans les céréales et les légumineuses, ils n’ont pas de goût sucré.


Il faut aussi faire la distinction que dans l’alimentation, l’on retrouve des glucides faisant partie intégrante de l’aliment (ex : fruits), faisant partie d’un des ingrédients (ex : pain < farine), ou ayant été rajouté (édulcorant). C’est très important à comprendre, car dès qu’un produit est transformé (ajout, mélange, industriel …), il manque souvent de fibres. Or les sucres nécessite des fibres pour être assimilés et pour ne pas engendrer une hyperglycémie suivit d'une hypoglycémie réactionnelle. (Explication plus loin dans l’article, au point 4 et 5).


Que sont alors les sucres rapides et sucres lents ? Ces notions sont dépassées, on ne parle plus de sucres rapides ou lents mais on peut toutefois comprendre ce que cela veut dire. Il s’agit simplement de la rapidité avec laquelle un sucre pourrait augmenter notre glycémie. Ce qui est erroné avec cette notion, c’est qu’on oublie que la variation de la glycémie ne dépend pas que du sucre que l’on ingère mais bien de tout l’aliment qui contient ce sucre. Cela va aussi différer en fonction de si l’aliment est cuit, transformé, la manière dont il est consommé, les aliments associés…


Brève note sur les édulcorants : l’organisme réagit comme s’il avait reçu du sucre or il n’y en a pas. Il y a une stimulation de l’appétit, une production d’insuline mais pour rien… Cela perturbe énormément les pancréas et le microbiote intestinal.



3. Les fibres


Les Fibres sont des glucides non digestibles, c’est-à-dire qu’il ne passe pas la paroi intestinale et ni dans le sang. Les fibres sont super importantes car il s’agit du facteur qui va permettre ou non une augmentation élevée de la glycémie. En effet les fibres ralentissent le passage du glucose dans la circulation sanguine.

Quand on parle donc de sucres lents ou rapides, il s’agit simplement de sucres accompagnés de fibres ou non. Quand on casse les fibres d’un aliment, les sucres passe alors plus vite dans le sang (voir impact plus loin, au point 5). On casse les fibres en dénaturant un aliment : raffinage, cuisson, centrifugeuse…

  • Sucres naturels avec Fibres : céréales complètes, légumineuses, fruits entiers, fruits secs (dattes, figues, abricots…), certains légumes

  • Sucres sans fibres : tout ce qui est raffiné (pâtes blanches, pain blanc…), gâteaux, biscuits industriels, bonbons, chocolat, tous les sodas, les jus de fruits...

--> Pour digérer correctement les glucides, le corps a donc besoin de Fibres. Il a aussi besoin de Zinc et Vitamine B6, De chrome et Vitamine B3.


--> Il est important de regarder l’index glycémique du repas en entier, et pas juste des aliments seuls. En effet on peut associer certains aliments pour avoir plus de fibres lorsqu’on mange certains glucides.




4. La Glycémie


La glycémie est le taux de sucre dans le sang.

Une des fonctions de notre pancréas est de régler la glycémie et de permettre la glycolyse, utilisation du glucose par nos cellules. Cette fonction est gérée par la sécrétion d’insuline.

Lorsque l’on consomme du sucre, celui-ci passe dans la circulation sanguine. L’insuline est alors sécrétée pour réguler la glycémie. Elle permet aussi l’entrée du glucose en excès dans la cellule pour lancer notre fabrication d’énergie (cycle de Krebs --> ATP). Le reste du glucose est mis en réserve dans les muscles, le foie et est stocké sous forme de matières grasses. Le corps ira rechercher ses sucres stockés, lorsqu’on ne mange pas (entre les repas, la nuit, période de jeûn). En effet les cellules nerveuses ont besoin de glucose en permanence.



5. Qu’est-ce qu’il se passe lorsque l’on consomme une grande quantité de sucre sans fibres associées ?


La hausse de la glycémie est très élevée (=hyperglycémie) et le pancréas sécrète alors l’insuline de manière massive. Le stockage sous forme de matière grasse est alors plus fort (et lorsqu’on utilise souvent ce mécanisme, c’est donc à ce moment-là qu’on peut grossir car on stocke beaucoup de gras).

L’insuline qui à été sécrétée de manière massive est souvent en excès. Il s’en suit donc une hypoglycémie réactionnelle (Voir graphique ci dessous) car le taux de sucre dans le sang à trop baissé. On se retrouve alors fatiguée, un peu dans les vapes voir même nauséeux.

Au fil du temps, le pancréas s’épuise. Il fabrique moins d’insuline et s’en suit un risque de diabète et une insuffisance pancréatique …






DONC, lorsqu’on donne aux enfants une tranche de pain blanc au chocolat le matin, ils ont plein d’énergie voir ne tiennent plus sur leur chaise en classe (hyperglycémie), puis en une fois ils sont fatigués (hypoglycémie réactionnelle) et ont envie de sucre ! Ouf c’est la pause de 10h donc, vite vite, on leur donne un biscuit chocolaté. Il s’en suit un regain d’énergie puis de nouveau une hypoglycémie … Et ceci toute la journée, tous les jours !! Vous avez compris le mécanisme, l’enfant épuise son pancréas et ses surrénales, il est nerveux, manque de concentration et risque de prendre du poids !!



6. En pratique


Ce que l’on fait / consomme :

  • Légumes

  • Fruits entiers

  • Céréales complètes

  • Légumineuses

  • Féculents à IG bas

  • Toujours associations de fibres dans l’aliment ou repas

  • Cuisson al dente

  • Préparation maison avec le moins possible de sucre ajouté


A arrêter :

  • Les sodas

  • Pain blanc, pâte blanche, biscottes, pizzas ...

  • Les grignotages

  • Alcool

  • Les produits industriels

  • Tous les glucides sans association de fibres (surtout le soir !!)



7. Comment se débarrasser du sucre raffiné ?


Si vous n’arrivez vraiment pas à vous en sortir, je vous conseille de consulter un conseiller et/ou de lire le livre de Marion Thelliez « Je me libère du sucre ».


Voici déja quelques conseils :

  • Consommez de la cannelle et de la menthe qui réduisent l’envie de sucre (en tisane par exemple)

  • Quand vous avez envie de sucre, essayez de toujours avoir des fruits à portée de main pour les manger à la place d’un biscuit ou gâteau. Attention les fruits se mangent avant le repas ou 3h après, sinon ils fermentent.

  • Remplacez les envies de sucre en mangeant par exemple des dattes fraiches, des abricot secs, des noix, un morceau de chocolat noir (75-80%) …

  • Commencer par remplacer les sucreries industrielles par des sucreries faites maison et diminuez petit à petit la quantité de sucre que vous mettez dedans

  • Accordez-vous des « moments sucrés ». Par exemple vous pourriez vous dire que vous pouvez manger du sucre une fois pas jour, puis tous les deux jours, puis 2 fois par semaine etc. (Dans ces moments sucrés, j’inclus les sodas, les biscuits, les gâteaux mais aussi l’alcool hors vin rouge)

  • Ne mangez pas de sucre au petit-déjeuner. Mangez protéiné le matin. La consommation de sucre donne envie d’en manger encore plus. Si vous l’évitez dès le matin, vous en aurez mois envie !

  • Pour les femmes, si vous avez des grosses envies de sucre avant vos règles, on peut aussi rééquilibrer le système hormonal.

  • Ramenez le sucré (non raffiné et naturel) à un moment de la journée. Idéalement vous n’en mangez que à 16-17h.


8. Résultat de la diminution du sucre ?


Vous avez beaucoup plus d’énergie, moins de fatigue passagère ou après le repas. Vous diminuez les ballonnements, les gazs, les troubles digestifs, et même les douleurs de règles. Potentiellement, vous pouvez maigrir aussi (si le sucre « raffiné » est la cause de votre prise de poids). Bref vous vous sentez mieux à tous les niveaux !!








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